馬上就要過農(nóng)歷新年了。年節(jié)近,各種美味正等著你,卻也可能帶來“每逢佳節(jié)胖三斤”的煩惱。
很多瘦身男女辛苦運(yùn)動(dòng)大半年,不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長胖?來跟營養(yǎng)科醫(yī)生學(xué)一學(xué)吧!
這些因素導(dǎo)致“胖三斤”
“每逢佳節(jié)胖三斤?！睆V州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山分析說,逢年過節(jié),以下幾個(gè)因素常成為人們“胖三斤”的助推器――
1.天氣冷胃口好:氣溫降低,為維持體溫身體需要攝入更多的熱能,再加上天冷促使胃酸分泌,更易胃口大開。
2.放假“窩里趴”:放假很多人喜歡睡懶覺,運(yùn)動(dòng)量變少,消耗的熱量隨之變少,多余的熱量就易轉(zhuǎn)化為脂肪。
3.年貨吃不停:年貨中有相當(dāng)一部分是甜食,吃多了自然也會(huì)長胖。
4.食物趁熱吃:研究證明,淀粉類食物的溫度與人體消化吸收有關(guān)。熱的淀粉食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快,更易消化吸收、飽腹感差。為增強(qiáng)飽腹感人們會(huì)吃得更多,攝入的熱量也會(huì)增多。
5.聚會(huì)喝酒多:親朋好友聚餐,喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里,這些熱量若消耗不了便轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。喝酒過多還易影響正常飲食攝入,致營養(yǎng)失衡。
這些食物含的“糖”也要控
很多人知道“糖”攝入量過多易致發(fā)胖,發(fā)誓過節(jié)要控“糖”。不過,如果你以為“控糖”就是不加糖,那可能就吃錯(cuò)了!其實(shí),食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。
曾青山解釋說,甜點(diǎn)、面食、糖類或淀粉類的食物,其營養(yǎng)和能量超過人體所需時(shí),這些碳水化合物會(huì)變成大量的葡萄糖,過多的葡萄糖轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存于人體中。所以不想長胖,飲食的秘訣就在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物,以復(fù)合、低血糖指數(shù)的淀粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主,減少精白米面及精制糖,如白米飯、白吐司、各種糕點(diǎn)、奶茶等攝入量。
避免長胖飲食搭配和吃對(duì)順序都重要
“管住嘴,邁開腿”是老生常談的健康準(zhǔn)則,但逢年過節(jié)大多數(shù)人都沒法抵御美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂享用美食的同時(shí)盡量避免長胖呢?曾青山說,飲食搭配和吃對(duì)順序一樣重要。
飲食搭配:堅(jiān)持“低碳水化合物+高蛋白質(zhì)”
1.控制零食如瓜子、花生等堅(jiān)果,麻花等油炸食品。
2.含“糖”高的淀粉類食物要少吃,如糖果、點(diǎn)心、主食等。
3.飲料、酒要少喝。
4.肉類可適當(dāng)吃,選擇優(yōu)質(zhì)肉類及合適的烹飪,如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等,但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。
進(jìn)食順序
1.先喝一碗湯(不含淀粉),迅速將胃填滿增強(qiáng)飽腹感。
2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。
3.然后吃雞蛋、海鮮類、禽畜肉類。
4.最后才考慮吃主食(適當(dāng)吃些粗雜糧)。
也就是說,吃飯前先喝點(diǎn)湯,吃些菜、再吃點(diǎn)肉,循序漸進(jìn),最后可能無須吃過多的米面等主食,給身體足夠的時(shí)間對(duì)食物做出反應(yīng),讓血糖緩慢平穩(wěn)上升,避免攝入過多的血糖進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪,就不易長胖了。
記住三點(diǎn)建議健康開心過節(jié)
是否覺得掌握了上面的知識(shí),就可以放飛自我,開懷大吃了?且慢!曾青山提醒,節(jié)日期間暴飲暴食,對(duì)身體健康損傷很大,除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外,還易出現(xiàn)疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群,更應(yīng)控制食量。
曾青山支招,記住下面三點(diǎn)建議,有助飲食平衡、健康開心過節(jié):
1.葷素搭配,多吃蔬果
節(jié)假日肉類及糕點(diǎn)等典型的高脂高糖別吃多了。建議進(jìn)餐時(shí)先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感,從而降低肉類的攝入。水果可在兩餐之間吃,一次約150克就夠了。
2.避免無節(jié)制大吃大喝
過節(jié)聚餐,食物豐富加上心情好,大吃大喝易致攝入量比平常增多,或致腸胃不適,破壞腸胃正常工作。建議盡量細(xì)嚼慢咽,別狼吞虎咽,選擇少食多餐來代替一餐過量進(jìn)食。可吃五谷類代替部分米面,少吃或不吃含糖飲料,多喝開水、茶水。
3.勞逸結(jié)合避免擾亂生物鐘
假日活動(dòng)增多,應(yīng)注意勞逸結(jié)合,分配好休息時(shí)間,以免假期過后生物鐘紊亂。