夏天到了,許多愛美女性開始急著減肥,只吃水果蔬菜,不吃主食,代餐、酵素輪番上……想要盡快把疫情居家期間增加的體重減下去,“飲食減肥”話題再度火熱。而近年來,低熱量、低脂肪、高纖維的輕食也越來越受女性歡迎和青睞?!遁p食消費大數(shù)據(jù)報告》顯示,女性是輕食主要人群,占70%以上;常點訂單主要是低卡、增肌、素食等,其中六成以上是為了減肥。吃東西也能變瘦真的可以嗎?如何依靠飲食科學減肥?
明星減肥法值得效仿嗎?
上海交通大學附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師殷峻表示,一般來說,“輕食”會用高纖維全谷雜糧食材,搭配優(yōu)質(zhì)生鮮蔬菜、時令水果及高品質(zhì)水產(chǎn)海鮮,在保持均衡營養(yǎng)的同時也會兼顧食物多樣性,因此也被戲稱為“吃草”。
現(xiàn)在流行各種“明星減肥法”,比如說關(guān)曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等,都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的營養(yǎng)結(jié)構(gòu),類似于低碳水飲食,即要求將每天凈碳水化合物攝入量控制到低于10%。這種飲食方式科學嗎?殷峻指出,這樣確實可達到一定減肥效果,但對于那些過于肥胖的人來說,低碳水飲食效果還不夠好,建議考慮嘗試輕斷食減肥法,即每周兩天僅吃少量食物,其他時間飲食正常。美國疾控中心曾指出,只要合理安排一日三餐的進食量和食物種類,就能在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上控制熱量攝入,輕松瘦下來。
控制體重,關(guān)鍵是均衡飲食和攝入平衡
國家注冊營養(yǎng)師、健康管理師宋兵兵指出,想要控制體重,最重要的是均衡飲食。健康飲食計劃應(yīng)符合以下5點:1.注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入;2.選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果;3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽(鈉)和添加糖的食物;4.保證每日所需熱量。那么,各類食物應(yīng)該怎么選擇和烹飪才更健康呢?
水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉,還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當季新鮮水果,如果不是當季,試試冷凍、罐裝或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿,應(yīng)控制攝入量。
蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式,蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的,如番茄中含有番茄紅素,要想攝取就應(yīng)該熟吃;但如果需要攝取維生素C,生吃的效果會更好。同時,蔬菜選擇還應(yīng)多樣化,可每周嘗試一種新的蔬菜。
含鈣食物。除了無脂低脂牛奶外,還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。
肉類。如果你最喜歡的食物是需要油炸的,可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法,甚至可嘗試用干豆來代替肉類。
學學5個小竅門,輕松開啟輕食模式
近日,法國《進步報》刊文介紹了5種開啟輕食的簡單竅門。
提前準備。建議在新的一周開始時就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用,可提前清洗并切開水果,將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片,再放于密封容器內(nèi)置于冰箱中,隨用隨取。
每餐加一份蔬果。可在早餐時加一根香蕉,午餐時在酸奶中加入一些漿果,或在晚餐時加一份蔬菜??上仍谀骋徊椭性黾邮吖?,然后再給一日三餐都增加蔬果,以達到每日5種蔬果的飲食標準。
選擇水果而不是甜點。選擇水果而不是甜點,不僅可以補充營養(yǎng),還可限制對熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果還可很好滿足身體對糖分的需求。
新鮮蔬果不夠,冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無可替代,但人們很難在一周內(nèi)數(shù)次前往市場買菜。如果時間緊張且無暇對購買的新鮮蔬果進行處理,就可用罐裝或冷凍蔬果來代替。同樣,為了避免蔬果腐爛造成浪費,完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果,因為其糖分太高。此外,還應(yīng)控制果汁攝入量,和新鮮水果相比其營養(yǎng)成分簡直微不足道。
大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難,那就去嘗試各種不同的食物。例如,嘗試一下以前從未吃過的食物,查詢其烹飪方法,也許就會發(fā)現(xiàn)這種蔬果是如此美味??蓪⑿碌南阈亮虾褪巢募尤胧卟酥?,探索新的烹調(diào)方法。(記者項丹平)